Cómo relajarte con la respiración abdominal

respiracion abdominalQué es la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es un tipo de respiración que se basa en el movimiento del diafragma. Con una respiración profunda, realizada desde el abdomen, estamos moviendo nuestro diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica del vientre.

Normalmente, respiramos sin atender a cómo lo hacemos. Generalmente de forma superficial y desde los pulmones. Este tipo de respiración es un ejercicio muy sencillo que ayuda a controlar los síntomas fisiológicos de la ansiedad, además de actuar como una técnica eficaz de autocontrol.

Respiración abdominal contra la ansiedad

El ejercicio que os proponemos es una técnica de respiración. La respiración abdominal o diafragmática, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo.  Puede ayudarnos a reducir la ansiedad, la irritabilidad, la tensión muscular, la fatiga, y es muy eficaz para contrarrestar la hiperventilación, evitando así, que se oxigene nuestra sangre en exceso y previniendo mareos y otros síntomas asociados a la ansiedad.

Veámos como hacerlo:

  1. En primer lugar, trata de buscar una posición cómoda y relajada. Da igual si estás sentad@ o tendid@ en el suelo o en la cama.
  2. respiracion diafragmaticaCentra tu atención en la respiración. Coloca una mano sobre la barriga y otra sobre el pecho. Esto te ayudará a notar que lo que debes mover es la barriga.
  3. Inspira lentamente por la nariz y expira el aire por la boca. Esta respiración debe ser larga, lenta y profunda. Al realizarla, debes notar que es tu barriga la que se eleva cuando coges aire por la nariz y que baja cada vez que lo sueltas por la boca.
  4. Cuando hayas repetido varias veces este paso, cada vez que expires, haz un ruido suave, como el que hace el viento cuando sopla levemente y dite a ti mism@ la palabra tranquil@.
  5. Continúa realizando el ejercicio durante unos 2-3 minutos. Esto nos va a ayudar a centrar la atención en la respiración y a estar seguros de que estamos respirando con el diafragma.
  6. A continuación, aguanta la respiración sin hacer inspiraciones profundas, y cuenta hasta 5 antes de soltar el aire.
  7. Seguidamente, inspira y expira en ciclos de 6 segundos (tres para la inspiración y tres para la expiración), diciéndote a ti mism@ la palabra “tranquil@” cada vez que se expires. Continúa respirando así un minuto.
  8. Al final de cada minuto, aguanta de nuevo la respiración durante 5 segundos. A continuación reanuda los ciclos de respiración de 6 segundos.
  9. Continúa respirando de este modo hasta que hayan desaparecido todos los síntomas de la activación e intranquilidad.
  10. Antes de levantarte, debes salir del estado de relajación, para evitar sensaciones de mareo o aturdimiento. En primer lugar recupera tu respiración habitual, y suavemente, mueve los pies durante unos segundos de un lado hacia el otro. A continuación, mueve tus manos del mismo modo, girando sus muñecas. Gira tu cabeza, como si dijeras lentamente “no”. Estira tu cuerpo mientras vas abriendo los ojos, sin ninguna prisa. Por último, levántate suavemente.

Lo ideal, es realizar el ejercicio de respiración abdominal durante 3-5 minutos, dos veces al día. Una vez lo hayas entrenado lo suficiente, podrás realizar este tipo de respiración en cualquier momento y lugar. Cuanto más lo practiques, mayores serán los beneficios.

 

Fuente de la imagen: schessbase y sportsxfitness

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