Sueño: cómo mejorar nuestro descanso
¿Últimamente no duermes bien? ¿Te cuesta trabajo conciliar el sueño? ¿Te levantas cansado/a? A continuación te proponemos una serie de pautas que puedes incorporar en tu día a día para mejor el sueño y el descanso:
Normalización del sueño:
– Mantener horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora)
– Tratar de acostarse con los primeros síntomas de somnolencia
– No dormir más de 20 minutos de siesta
– Trasnochar lo menos posible, sobre todo si al día siguiente toca madrugar
– No desplazar más de una hora el momento de levantarse los fines de semana
Alimentación adecuada:
– Evitar más de un café al día (por las mañanas preferiblemente) y otras bebidas estimulantes, así como el tabaco entre otros (sobre todo antes de irse a dormir)
– Tomar una cena ligera y exenta de grasas, al menos dos horas antes de acostarse, sin demasiados líquidos
Acondicionamiento del ambiente:
– Mantener una temperatura suave en la habitación, sin mucha ropa en la cama
– Dormir a oscuras, sin radio ni televisión en la habitación
Conductas facilitadotas del sueño:
– Hacer deporte moderadamente o pasear por la tarde (al menos, tres horas antes de dormir)
– Evitar situaciones que te activen o te impliquen emocionalmente (por ejemplo discusiones) antes de ir a dormir
– No realizar por las noches tareas que requieran mucha activación o concentración (por ejemplo, jugar en el ordenador o en el móvil)
– Tomar un baño templado antes de acostarse, así como escuchar una música suave o realizar una lectura relajante
– Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño, de este modo se asocia la cama con dormir y no con el insomnio
– Si una vez que te acuestas, pasas unos 20 minutos sin dormir, lo ideal es levantarse de la cama e irse al salón. Si te despiertas y no te puedes dormir, no hay que intentar forzar el sueño. El truco es dejar de asociar la cama con el insomnio.
– Utilizar las mismas rutinas antes de acostarse: leer un poco, escuchar música suave, etc.
No hay nada mejor que un sueño reparador
para afrontar nuestro día con energía
