Cómo combatir el insomnio

El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, el estado de salud, el estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

Se calcula, que en España, 1 de cada 5 personas padecen insomnio, en su mayoría motivados por problemas de estrés, ansiedad, preocupaciones, entre otras. Todos hemos oído hablar de él, pero sabemos realmente ¿qué es el insomnio?

Hablamos de insomnio:

— Cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño, sobrepasan una intensidad que los hace intolerables.

— Cuando hay dificultades en la capacidad de la persona para adaptarse a las consecuencias negativas que se derivan de los problemas para dormir, provocando síntomas como: alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia con dificultad para poder dormirse durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.

Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para conciliar o mantener el sueño o el despertarse demasiado temprano. En definitiva la falta de un sueño reparador.

Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre las causas del insomnio más importantes destacan las psicológicas (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.

Una situación prolongada de insomnio, puede resultar desesperante y sin saber qué hacer para dormir. Son muchas las personas que acuden a su médico de atención primaria buscando medicamentos para dormir, y combinándolos con remedios caseros para dormir.

Os dejamos una guía, “Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio”, realizada por el grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria y elaborada en el marco del Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud.

En ella, podréis encontrar información útil sobre cómo dormir mejor. Rescatamos una serie de recomendaciones, o hábitos de sueño, que las personas con insomnio pueden adoptar para disminuir su problema, y favorecer así un sueño normal:

• Mantener un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
• Si han pasado 30 minutos desde que nos acostamos y seguimos sin dormir, hay que levantarse de la cama, ir a otra habitación y hacer algo que no nos active demasiado. Cuando volvamos a tener sueño hay que regresar a la cama.
• Evite la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
• Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
• Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
• Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama.
• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor.
• Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
• Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño.
• Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche, así evitamos tener que ir al baño durante la noche.
• Evitar utilizar aparatos con pantallas luminosas dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso puede aumentar su estado de activación.
• Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a las preocupaciones.
• No recurrir a la automedicación, puede agravar el problema.

Si quieres descargarte la guía, puedes hacerlo pinchando aquí.

Fuente del texto: extraído de la propia guía.

Fuente de la imagen: cuidando.